Як подолати стрес? Причини виникнення та способи подужати

Як подолати стрес? Причини виникнення та способи подужати

Стрес – особлива фізіологічна реакція організму на вплив несприятливих факторів зовнішнього середовища. Помірна кількість стресів необхідна і навіть корисна для організму, оскільки це змушує його мобілізуватися, навчитися вирішувати нові для себе завдання, ефективно діяти в незнайомих умовах. Однак коли стресів занадто багато, це виснажує організм. Це погіршує якість життя, призводить до хвороб.

Як розвивається стрес?

Від причини виникнення стресу залежать шляхи його подолання.

Основні причини стресу:

  • фізичні порушення – переохолодження, травма, різкий біль;
  • конфлікти, проблеми в спілкуванні з близькими, значущими людьми;
  • постійне невдоволення чимось, роздратування (наприклад, несправедливим розподілом обов'язків або нагород, чиєюсь поведінкою, своїм зовнішнім виглядом, якістю предметів);
  • рутина, монотонність, відсутність нових вражень, завдань;
  • проблеми з вагою – її надлишок або нестача;
  • нереалізованість в особистому та інтимному житті;
  • виснаження організму, який не отримує достатньої кількості вітамінів, мікроелементів, необхідних для нормальної життєдіяльності речовин;
  • хронічні захворювання, особливо якщо вони впливають на зовнішність (облисіння, опікова хвороба, неконтрольований набір ваги);
  • страхи перед подіями, які можуть статися в майбутньому. При цьому події, які викликають тривогу, можуть не відбутися ніколи;
  • різка зміна навколишнього оточення (переїзд, зміна місця роботи), особливо якщо вони вона пов'язана з небезпекою для життя, значущими людьми, майном (наприклад, військові дії);
  • самотність або, навпаки, неможливість побути на самоті.

Під дією стресового чинника в кров виділяється адреналін і кортизол. Кортизол є регулятором вуглеводного обміну організму, а також бере участь у розвитку стресових реакцій. Адреналін мобілізує роботу всіх органів і систем організму. За рахунок багаторазового збільшення потужності роботи, наприклад м'язів, людина здатна швидко втекти від небезпеки, піднятися на непереборну для себе висоту, накричати на начальника і зробити інші речі, які в звичайному стані вона зробити фізично або психологічно нездатна.

Однак тривалий стрес швидко виснажує організм, від якого вимагається довго генерувати високу потужність. Це призводить до хвороб, порушень психіки.

Стадії стресу

Незважаючи на те що стрес викликається різними, часто протилежними за принципом і спрямованістю дії факторами, його розвиток відбувається за одним і тим самим сценарієм.

Основні фази стресу:

  1. Мобілізація. Організм отримує сигнал, на який розвивається стресова реакція. Він активно мобілізує свої захисні сили, щоб протистояти впливу, який вважає негативним для себе.
  2. Протидія. Організм протистоїть ситуації, яка стала причиною стресу, активно шукає вихід з неї (в ідеалі – знаходить його).
  3. Виснаження. Коли внаслідок дій людини інтенсивність впливу фактору стресу не слабшає, організм починає виснажуватися. Він не може припинити боротися, щоб стресовий фактор не зруйнував його, але ця боротьба сама по собі є руйнівною, тому що відбирає надто багато сил. У результаті погіршується здатність протистояти хворобам, вторинним загрозам (наприклад, людина втрачає пильність і може потрапити під машину).

Симптоми стресу

Основні симптоми нервового стресу:

  • дратівливість, агресія, злість. Спалахи агресії можуть відбуватися без видимих причин. Людина таким чином намагається скинути накопичене невдоволення, роздратування, щоб полегшити свій стан.
  • слабкість, млявість, апатичність, швидка втомлюваність, сонливість на тлі нічного безсоння.
  • відсутність інтересу до навколишнього світу, небажання спілкуватися, замкнутість.
  • неможливість розслабитися повністю, перестати прокручувати в голові різні думки і ситуації, загальна загальмованість.
  • неможливість сконцентруватися, усвідомити і зрозуміти прості речі, порушення пам'яті, зниження інтелектуального потенціалу.
  • бажання здійснювати повторювані дії – нервовий тик, смикання кінцівками, скреготіння зубами, розчісування ранок, прикушування губ, бажання гризти нігті, висмикування волосся.
  • проблеми з диханням – задуха, дискомфорт на рівні грудини.
  • прискорене серцебиття, оніміння кінцівок, інші проблеми з кровообігом.
  • підвищення температури тіла.
  • розлади роботи шлунково-кишкового тракту – нудота, блювота, булімія або ненажерливість (бажання «заїсти» стрес).
  • підвищений інтерес до психостимуляторів – алкоголю, наркотиків, енергетичних напоїв, міцного чаю, кави.

Як запобігти стресу?

Щоб запобігти розвитку стресової ситуації, потрібно зрозуміти, що провокує її розвиток. Ідентифікувавши вражаючий фактор, слід навчитися його уникати або управляти його впливом. У перелік засобів, які дозволяють управляти стресом чи володіють антистресорною дією та захистом внутрішніх органів від змін, спричинених стресом, входять препарати на основі мельдонію, заспокійливі та протитривожні препарати, антидепресанти, нейролептики, ноотропи, транквілізатори та інші. Деякі з них слід приймати тільки за призначенням лікаря.

Потрібно розуміти, що одних таблеток від стресу може бути недостатньо – потрібна корекція поведінки, способу життя, вміння приймати нові й незвичні для себе рішення.

Щоб підвищити стійкість організму до дії факторів, які викликають стрес, необхідно:

  1. Активізувати свій спосіб життя. Слід намагатися більше цікавитися людьми, навколишнім світом, подіями, які відбуваються в ближньому і далекому оточенні. Це не означає, що потрібно починати збирати плітки, зовсім ні. Знаходьте інформацію про нові події, відстежуйте взаємозв'язки між ними, змоделюйте, якими діями ви змогли б поліпшити ситуацію, що склалася.
  2. Навчитися ставити цілі і їх досягати. Спочатку ці цілі повинні бути невеликими, щоб їх було можливо досягти без значних зусиль. Це зміцнює віру у власні сили, дозволяє навчитися плануванню, привчає діяти, мобілізувати ресурси, шукати підтримку, а не чекати, поки ситуація виправиться сама по собі.
  3. Стежити за станом свого здоров'я. Не можна допускати загострення хронічних захворювань, які можуть самі по собі стати черговим фактором стресу. При наявності косметичних дефектів слід знайти способи їх скоригувати прийнятним для себе способом. Збалансуйте свій раціон, замініть шкідливі продукти корисними. При цьому не відмовляйтеся від «шкідливого, але смачного» повністю, щоб також не спровокувати стрес. Підтримуйте оптимальний рівень фізичної активності – ходіть пішки, відвідуйте тренажерний зал, танці або гімнастику.
  4. Висипайтеся. Під час сну мозок обробляє отриману за день інформацію, а організм відновлюється. Недостатня кількість сну призводить до хронічної втоми, недостатньої ефективності в особистих і професійних справах протягом дня. Це саме по собі стає причиною конфліктних ситуацій, хронічного невдоволення собою і оточуючими, провокує стрес.
  5. Виявіть свої нереалізовані очікування і позбудьтеся них. Наприклад, людина хоче їздити на дорогій машині, але її зарплати вистачає тільки на трамвай і таксі у свята. У цьому випадку замість того, щоб лаяти уряд, начальство і навколишнє оточення, людині слід розробити стратегію, як вона зможе отримати таку машину. Як варіант – змінити роботу на більш високооплачувану, продати непотрібну нерухомість, знайти альтернативне джерело доходу.
  6. Контролюйте споживання стимуляторів. Чашка кави або міцного чаю буває необхідною. Але коли їх споживання стає систематичним, організм звикає до вироблення допаміну і вимагає все більших доз. Куріння, споживання алкоголю і наркотиків допускати не слід взагалі.
  7. Ділиться переживаннями. Не тримайте все в собі, діліться своїми емоціями і переживаннями. Давайте зворотний зв'язок безпосередньо людині, яка викликає у вас негативну емоцію або переживання, щоб вона могла скоригувати свою поведінку.
  8. Вибирайтеся на природу. Перебування на природі дає можливість заспокоїтися, відволіктися від проблем, «зарядити батарейки». Для цього не обов'язково їхати до лісу (хоча це корисно), досить просто прогулятися по парку.

Як подолати стрес

Основні завдання, які потрібно вирішити, щоб подолати стрес, – це усунення травмуючого фактора і корекція змін, які відбулися в організмі під його дією або в результаті протистояння йому.

Найчастіше методики, як позбутися від стресу, включають 3 основні етапи:

  1. Видалення фактора, який викликає стрес. Це дуже важливо, оскільки поки цей фактор продовжує діяти, триває і відповідна реакція організму на нього. У ряді випадків допомагають лише фізичні заходи, які кардинально усувають цей фактор (наприклад, звільнитися з поганої роботи, розлучитися, змінити місце проживання, почати приймати інші ліки, скорегувати раціон). У разі психологічних проблем можна змінити не сам фактор, а відношення пацієнта до нього, навчити пацієнта безпечно з ним взаємодіяти. Наприклад, коли підліток перебуває у стресовому стані від спілкування з батьками (а батьки, відповідно, від його поведінки), можна навчити їх стерпно спілкуватися між собою на сеансах сімейної психотерапії.
  2. Корекція фізіологічного стану організму. На цьому етапі коригуються неврологічні порушення, стабілізується робота шлунково-кишкового тракту, процеси метаболізму, які були порушені в стресовій ситуації. Пацієнтам призначають препарати від стресу, які в кожному випадку підбираються індивідуально. В їх число входять заспокійливі засоби, ліки для поліпшення мозкового кровообігу, а також препарати, які підвищують здатність організму протистояти дії стресових чинників.
  3. Корекція психологічних порушень. Якщо не навчити людину, як боротися зі стресом, з часом травмуюча ситуація може повторитися. При цьому збиток для організму виявиться більш серйозним, ніж у перший раз. Якщо ж стрес був викликаний проблемами виключно психологічного характеру, без психокорекції його подолати неможливо в принципі. Пацієнт повинен розуміти, що корекція психіки – це не одномоментний, а розтягнутий у часі процес, який вимагає його щохвилинної активної участі. Важливе місце займає робота над помилками. Якщо людина за звичкою при зустрічі з травмуючим фактором використовує стару неефективну модель поведінки, вона повинна спочатку пробачити собі це (щоб помилка не перетворилася в черговий психотравмуючий фактор), потім змоделювати модель правильної поведінки, і наступного разу постаратися застосувати цю модель.

Те, як стрес впливає на здоров'я людини, залежить від ступеня підготовленості організму. Тому щоб не допустити його розвитку, потрібно уважно планувати свою щоденну діяльність, не допускати частих перевантажень, стежити за харчуванням, рівнем фізичної активності, підтримувати гарний настрій і навчитися знаходити приємне в кожній дрібниці.

Автор:

Труфанов Євген Олександрович

Доктор медичних наук, професор кафедри неврології і рефлексотерапії НМАПО ім. П. Л. Шупика

Освіта:

— Луганський державний медичний університет

— Інститут неврології м. Лондон, Об'єднане Королівство

— Університет Калгарі, Альберта, Канада

Сторінка на FaceBook — https://www.facebook.com/evgeniy.calgary

вверх